来自朋友 Jimmy Wang 总结的 Andrew Huberman 的几期播客总结。

Sleep Toolkit：Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing

**上午：如何保持白天清醒，晚上又能轻松入睡？**

• 想要保持清醒，关键是提升皮质醇。皮质醇升高，会增强你的免疫系统、新陈代谢、集中注意力的能力。
• Andrew Huberman 的习惯是：每天早上在看太阳的时候，跳绳10 ~ 20分钟，然后洗个冷水澡。

1. 看阳光：醒来后30-60分钟内看到明亮的阳光，也会刺激皮质醇升高。

如果是阴天，太阳不猛烈，可以尝试看太阳，如果猛烈请不要直视太阳，可以朝着太阳的方向看，让阳光尽可能多地射到眼睛上。你可以散步，或者晴朗的日子: 大约 5 分钟；在阴天: 大约 10 分钟；浓密的阴天或极少的阳光: 人暴露在阳光下约 20 ~ 30 分钟。

注意事项：

• 不戴太阳镜直视太阳(矫正镜片即使有紫外线防护也可以) ，不要以任何会导致疼痛的方式直视太阳
• 在醒后 30 ~ 60分钟观看，对入睡和晚上保持睡眠的能力有强大的影响
• 如果你醒来的时候是阴天，或者天还没亮，可以打开家里的人工照明灯(但太阳一出来就出去)
• 在多云的日子出门走走，因为你需要比晴天更多的光线

1. 体温的升高也会引起皮质醇升高。

• 通过洗 1~3 分钟冷水澡或者冰浴来快速提高体温——这会触发肾上腺素和多巴胺的释放，并且提高体温。
• 锻炼（任何运动都可以）也能增加体温。
  • 如果你的目标是最大限度地增加体温，那么最好的锻炼时间是 ① 醒来后立即运动、② 醒来后的 3 小时、③ 醒来后 11 小时。
  • 如果你在下午锻炼，建议运动后洗个热水澡或者洗个澡来降低体温，这样能帮助你的身体为晚上的睡眠做好准备。